Cvičení v šestinedělí - po spontánním porodu
1) Zlepšení cirkulace krve v dolních končetinách a odstranění otoků
Výchozí poloha: leh na zádech
přitahovat a propínat špičky nohou kroužky v kotnících skrčovat a natahovat prsty na nohou provádět 1 - 2 minuty několikrát denně
2) Posílení pánevního dna
Výchozí poloha: leh na zádech
- vtahovat pánevní dno (svěrače), jako když chcete zadržet močení - výdrž 5 sekund, pak uvolnit
opakovat l0x, několikrát denně
3) Okysličení celého těla
Výchozí poloha: leh na zádech
- zvednout obě paže za hlavu s hlubokým nádechem, s výdechem vrátit zpět podél těla opakovat 5 - 1Ox
4) Zpevnění hýždí a pánevního dna, uvolnění páteře
Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
- stáhnout hýždě, vtáhnout pánevní dno a břicho, s nádechem zvednout pánev od podložky, s výdechem plynule vrátit zpět a uvolnit svaly
opakovat 5 - 10x
5) Zpevnění břišní stěny
Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce na šířku pánve od sebe
položit dlaně na břicho, zhluboka nosem nadechnout do břicha tak, aby se mírně zvedalo, s výdechem aktivně vtahovat břišní stěnu dovnitř -- opakovat 10x
Po 6 týdnech od porodu - posilování šikmých břišních svalů Výchozí poloha: stejná
- pomalu tahem zvedat hlavu, ramena a paže šikmo ke koleni, zpět, nahoru s výdechem, dolů s nádechem
opakovat 5 - 10x na každou stranu
6) Posílení prsních svalů, podpora laktace
Výchozí poloha: sed na lůžku nebo sloj
- předloktí ve výši ramen dlaněmi k sobě. Tisknout dlaně proti sobě, povolit
- obměna: zaklesnout prsty a táhnout lokty od sebe, lopatky k páteři střídat polohu paží před prsa a před čelo
7) Správné uložení a stažení dělohy
Výchozí poloha: leh na břiše s polštářem pod břichem začít 24 hodin po porodu
provádět po vyprázdnění močového měchýře, nejlépe po kojení či odstříkání upravit postel do roviny
odpočívat takto alespoň 10 minut několikrát denně
Cviky provádět pomalu, plynule, ne přes bolest!!!
Komentáře